登山机使用方法

登山机减肥效果_家用登山机图片和价格

跑步减肥的基本常识

总原则:一定范围内(建议10公里内),跑得越快,心跳越快,持续时间越长,脂肪分解越多。太长距离与时间,对心脏、关节弊大于利;另一方面,减肥效果下降。现代马拉松都运作为一种商业运动了,每个城市地区衍生了系列长跑赛事。对于大多数人来说,不要奔着奖金去使劲儿,应该奔着健康努力才是正确的。家里蹲给跑步减肥发烧友(包括我自己,嘿嘿)鼓捣一篇科普——如何跑步减肥!

速度

因为目的是减脂肪,如果骨关节没什么问题的话,速度成为关键。快了转为无氧代谢——糖原一马当先,太慢是有氧代谢不假——脂肪分解效率低。

有氧代谢范围内,速度越快——心率越快——脂肪分解越快

OK!跑步的人群集中在30-45岁较多,所以下边是这一群体的适宜减脂心率。

减脂适宜心率 = (220-年龄)65-75%

健身房里的跑步机动感单车或者椭圆机上通常都有测心率的设备。

如果是路跑,你可以买一个测心率的手表或者用专门的App来检测心率。

另有简单法子:

跑到浑身出汗、气喘,但是说话别人还能听懂,心率应该在减脂区(64%-75%);此时,热量消耗来源于脂肪的比例最大,这一心率区域一般人都可以毫无压力的达到,基本不会觉得难受。

如果别人已经听不懂你说什么了,心率已经上升到75%以上到改善心肺功能区了。此时,新手挑战有一定难度。

如果听起来像狗一样喘的时候,恭喜你,VO2 max(最大耗氧量)欢迎你!一般人估计受不了,通常很难坚持超过1分钟的时间。

有些运动,比如瑜伽、散步、呼啦圈等,很难让你的心率达到这个标准,这些叫做低效减脂。而有效减脂可以是快走、跑步、椭圆机、自行车、划船机或者是一切能让你自己心率维持在减脂区(65%-75%最大心率)的运动。

所以,完全不必要一开始就逼自己跑得舌头都伸出来。维持心率在减脂区内的慢跑对于大多数初学者来说很容易上手和坚持。

能量消耗目标

再让烧包们看看能量消耗公式,本人已将其简化。

男性热量消耗 kcai=  [(年龄 x 0.2) — (体重x0.09) + (HR x 0.63) -- 55.1] x 时间 /4.184,

女性热量消耗 kcal=   [(年龄 x 0.07) —(体重 x0.06) + (HR x 0.45) -- 20.4] x 时间 /4.184。

在你年龄和体重既定情况下,判断你消耗多少热量唯一的两个变量就是心率和时间,跟你选择什么运动没有直接关系。

下边问题来了,到底减肥每天或每周消耗多少热能算合理,不影响健康呢?

记住:每天150-400kcal,每周1000-2000kcai,即每周体重下降不要超过0.9kg!

谁和你说一周减3-4斤以上,我只能告诉你,你要健康减肥还是损害减肥?

持续时间

心率已经说清楚了,那时间呢?

一定要跑30分钟以上,一般跑40—60分钟就能达到有效减脂的目的。且记跑中绝对不要停,就算等红绿灯或累了也要原地慢跑。

一但停下——身体内糖原立马上提枪上阵,挤掉脂肪供能。

有氧运动最开始消耗的是身体里的糖原,糖原被消耗差不多才会开始增加脂肪分解和消耗,根据体质不同这个时间差不多是20到30分钟。

运动时间带

以减脂为目的的话,最好的时间是清晨或力量训练以后。

清晨时身体里糖原是一天中最少的时候,这样脂肪分解的时间会提前;但空腹不宜锻炼,所以清晨还是不要选择了。

力量训练也会消耗糖原从而让减脂更有效率。这也是为什么女性也应该做重量训练,有点儿小肌肉才好看!

运动频率

很久没运动的人可以从慢跑或者快走、以一个礼拜3到4次的频率开始。

第一次的强度可以根据自己情况来调节,建议从快走10分钟开始,然后每个礼拜争取增加5分钟并提高跑的比例。跑累了就走,缓过气后再跑起来,这样走跑结合。一般,坚持一个月左右应该可以比较无压力的慢跑40分钟了。那些一上手就10000米的,是不是找虐心呢。。

注意事项

1、跑前5分钟慢走+跑后5分钟拉伸,尤其是小腿。

拉伸可以显著减少酸疼,改善柔韧性,防止肌肉受伤。 最主要的是,修长的小腿不是某些人毕生追求吗?

2、减少受伤可能。

(1)心脏适应

初学者,尤其是体重比较大的人要有耐心,花上数星期的功夫从快走开始让身体去慢慢适应强度。

(2)保护膝盖

一双跑鞋(板鞋、高跟鞋的妹子们,都歇着吧)。最好能跑塑胶跑道,草地这些柔地面,尽量避免硬地,宁跑上坡别跑下坡。

(3)提高健身效果

跑步是一个单方向单肌肉群的运动,为了避免受伤和审美疲劳,为了全面发展肌肉和体能,把跑步和其他有氧运动比如椭圆机,登山机,单车,自行车,跳操,游泳,比赛,无氧间歇这些混合起来做是最好的。这样做会提高运动效率。另外椭圆机,登山机,单车,游泳这些运动都属于对膝盖无冲击性的。

(4)减脂=运动+饮食控制

减脂要5分靠练,5分靠吃。多餐少量,种类多样,多粗粮、蔬果、瘦肉、奶制品、蛋、鱼、豆类和豆制品,坚决戒掉糖和高热量垃圾食物。把每日的热量控制在新陈代谢的120%左右,如果有条件做体成分测试,上边直接有新陈代谢数值。

吃的过少(95%中国女性减脂都犯这错误)会降低基础代谢而造成消耗减少,身体自己会尽量保存脂肪而消耗肌肉和水分。所以,“瘦胖子”就再现江湖了!人瘦,但体脂百分率高!科学的饮食控制非常重要!

长跑犯难的继续看!

长跑运动会帮助大脑分泌内啡肽,提高脑细胞活力,避免和改善忧郁(几乎相当于药物作用的97%),提高生活质量。体重保持在健康范围内能很大程度上避免大多数现代疾病(糖尿病,高血压,心脏病等)。

不要把仅是把跑步当成是一个减脂的手段,而是作为生活的一部分。如此,必受益匪浅!

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