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高效燃脂,时间更短瘦的更快

虽然你们个个都想看燃脂,但是燃脂这件事只能靠有氧啊!而且对有氧的量是有要求的啊~天底下没有躺着燃脂的方法啊!那我说了你们可得做啊!

当然了~即便确定了燃脂只能靠有氧的这个大前提,有氧里也依旧有燃脂效率更高的方法。

高效燃脂原则之一:调动全身

伯明翰大学曾经做过一个实验:当男运动员在跑步机上练习时,比他们以同样等强度在动感单车上多燃烧30%的脂肪。也就是说,当我们直立运动时,保证下半身和上半身协调运动,能消耗更多的氧气燃烧更多的卡路里。举个栗子:上登山机不要扶扶手,原地高抬腿时加摆臂。

✦推荐燃脂动作✦

1、摆臂左右蹲跳

在燃脂效率上:蹲跳<左右蹲跳<摆臂左右蹲跳~

❶ 脚尖指向10点10分

❷ 下蹲时臀部尽量蹲到和膝盖同一条水平线,这样不仅仅能燃烧更多热量,还能训练到我们的臀大肌。

❸ 腰背挺直核心收紧,左右跳跃时保持稳定,如果跳跃轨迹前前后后的,那就是没有收紧核心。

❹ 摆臂发力,在向上跳跃时,手臂也要给一个向上的力。

2、交叉跳跃出拳

这个动作是从自由搏击的“冲拳”变化而来的。节奏快,强度高,瞬间拉升心率,绝对高效燃脂,唯一的缺点就是:容易打成少女萌萌拳。

动作分为独立的两部分:下肢交叉跳跃和上肢出拳。前后跳跃四次+出拳四次为一个动作循环。

❶ 膝盖不要伸直锁死,动作全程保持膝盖微屈,缓冲跳跃压力同时方便随时调整重心让出拳更有力。

❷ 出拳时,出击手握拳,拳背向上,拳心向下,拳向正前方冲出,手臂伸直,高与耳平,拳背与手臂平行

特别需要注意的是:出拳动作,真正发力的不是拳而是背。当你一拳打出去,应该明显的感受到出拳侧的背部肌肉和肩部肌肉是紧张的。

在训练之后的第二天,这两个位置会有明显的酸痛感。

交叉跳跃出拳之所以燃脂效率高,是因为它不仅能调动我们的臀腿肌肉,出拳的动作还能让我们的背部肌肉做功,腿和背是人体最大的两个肌肉群,当这两个肌肉群同时参与运动时,全身的热量消耗可想而知。

高效燃脂原则之二:找对时间 

什么时间做有氧训练才能达到最佳的燃脂效果呢?一天中有两个时段——负重训练之后和清晨早饭之前。

今天重点来跟大家聊聊早饭前的有氧~

清晨,我们的身体因为一夜的消耗而处于一种燃脂供能状态,什么叫燃脂供能?就是在睡眠中我们前一天摄入的糖分已经被消耗完,身体为了维持运转就要分解脂肪转化成糖来提供能量,如果这个时候我们不摄入糖分而直接进行有氧运动,那么自然消耗的就都是脂肪了——这就是空腹有氧减脂的理论依据。

但是!空腹有氧有大前提:❶ 前一天正常吃晚饭了,而且吃的并不很早。❷ 空腹有氧时间短(不超过30分钟)。

如果你头一晚没吃饭,第二天还长时间空腹有氧,那就不是减脂而是拼命了。

所以,高效燃脂的适用人群,是那些常规有氧已经进入瓶颈期,或者日常有运动习惯但是最近很忙抽不出大块时间有氧的人群。

如果你从来都不运动,想上来就尝试空腹有氧,那我可以肯定的告诉你,不仅仅运动强度你吃不消,还非常容易出安全问题,真要是哐当一下低血糖倒了,那可是很严重的事。

当然,对于适用人群来说,结合我们上文说的高效燃脂两大原则,我们就可以自己制定出一个清晨高效有氧燃脂计划▼

『以空腹有氧20分钟为例』

徒手深蹲(热身),15次/组 做4组

摆臂左右蹲跳10次/组 做4组

交叉跳跃出拳 4次/组 做4组

(别忘了,跳跃4次+出拳4次 才是一次完整的动作哦)

休息15—45秒

再来一遍,再休息15—45秒,再来一遍……(休息时长看个人心跳状态,初次尝试心率会拉伸的非常快,可以休息时间稍微长一点)

20分钟,你会发现,好 漫 长 啊~~~

其实在健身爱好者中,有不少空腹有氧的忠实拥趸,除了燃脂效率高之外,清晨进行有氧训练能帮助调节我们身体的全天节奏,让我们睡得更香、恢复得更好、消除压力并且全天的精神状态都非常好。

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