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送给职场女生的一封情书

2018年10月,天气晴朗,健身杂货铺信箱收到一封“解忧信”。

信的内容:

烟云,你好。

看了你的健身分享,深深触动了我脆弱的内心。

作为一个胖了N多年,试过N多种方法减肥,再复胖的人,办过N张健身卡,找过私教,然而结果不尽人意,个中痛苦和绝望!

我认可健身的必要性和价值,只是没那么喜欢,也不讨厌,不想追求多高的身材水平,第一是健康,第二是身型匀称,拥有自信!

上班族,所谓白领一族,每天要求职业装和高跟鞋,有时加班,锻炼时间也就晚上和周末。

饮食大多外卖,爱吃点零食,自己做饭没时间。

希望能有一篇可以让像我这样的女生,“直接拿来就用”的文章,大大的谢谢!

烟云回信

你好,来信已收到。

当下的这个世界,对女性的要求越来越多,也越来越高。男权社会里,女性的个人能力都被放在身后,首先被你看到的要求的是你的外型。

俗话说,这是个看脸的世界,并且已经愈演愈烈,演变了看身材看全部的地步。尤其是中国男性都开始健身、塑形,无形中要求女生做的更好。

所以女生不断的买衣服,买化妆品,各种SPA的保养,也是开心中夹带着无奈。哪一步做得少了,就容易被贴上“没气质”、“土里土气”的标签。

鸡汤熬制完毕,各位看官先倒上,且听风吟,且看这第一封情书,送给职场的女生们。

第一封情书,先摆出需要健身解决的问题:

塑形:关键词,含胸、高低肩、驼背、小腿变粗等

远比减肥重要,效果来的快。

很多人,不止女生,常年各种身型、体态的不注意,例如含胸,高低肩,甚至有一点驼背;加上高跟鞋的走路,小腿长久紧绷甚至肌肉变粗

减脂,饮食控制、食物选择、不饿肚子,吃得开心和健康,我们放在第二封情书里。

首先要调整的事所有人第一眼能看到的部位,是胸、肩,背、臀、腿。塑造一种直观上整体完美的体型,而不是改变那些微小细节,拜拜肉之类的。

塑形的阻抗训练,如字面意思,想锻炼的部位对抗阻力。

以下动作,不需要器械,在家即可操作;精力充沛的话,可以每天全部练一遍,如若体能不佳,可以1天选择2-3个动作进行练习。

女生塑形,现在开始

胸 | 增大围度,修正胸型,对抗地心引力

俗话说,胸部越大的人,越有吸引力,不分男女!虽然运动不能让胸部有质的飞越,但可以调整胸型,比例和视觉效果更加。

训练方式——俯卧撑!女孩直接换跪姿俯卧撑

训练组数:3-4组,每组8-12次,

之后是胸部拉伸,时间和次数,不宜太长

背 | 优雅身姿,挺拔体态,扛上这世界的浮躁

背部没有想象中那么挺拔的原因多半是,平日伏案用电脑或者坐立时候,没有让背部正常发力,用了最“舒服”的姿势放松,坑了自己。

十字挺身
十字挺身

俯卧趴在地上,两手向前伸直。

左腿和右臂同时向上抬起,直到感觉下背部收缩拉紧(别太勉强)

数1,、2、3,静待3秒。

放下左腿和右臂,换右腿和左臂。

训练组数:每组左右手各20次,每次3-5组。

之后,背部拉伸动作分解

双脚分开,站在墙壁前1公尺处,双手按墙;双臂伸直,背部挺直,肩部放松并稍稍内旋;头部埋在两臂之间,上半身随着肩膀缓缓下沉;肩背部会有轻微拉伸感,保持姿势15秒。

和平板支撑一起训练、效果尤佳,可以让初学者很快的找到下背部几个肌群的发力和收缩感觉,同时可以矫正身姿,避免弯腰驼背!

肩 | 打开肩部,改善圆肩,给你俯视的自信

肩膀作为人体的“横梁”——L侧平举:无需负重

这个动作则是让你恢复肩袖四肌最主要、也是最重要的功能,即内旋和外旋。一开始做这个动作的时候你会觉得很累,但你的每一个动作都可以让这个肌群得到更有效的训练,久而久之你的肩膀就能彻底打开、再去考虑后背肌群的训练了。

训练组数:这个动作以激活肩膀为主,可以自由安排组数

之后拉伸肩膀

腹 | 激活腹部,不止马甲线的美妙

平板支撑
平板支撑

腰不可以向下掉,腹部要紧张,另外臀也要加紧!

平板支撑的肌肉群,还有一些小技巧可以增强效率,提高核心肌肉的活跃性(当然也某种程度上提高了难度):

平板支撑不仅非常好的训练到了几乎所有核心区域的肌群,并且是很好的兼顾了稳定和不稳定的训练。

训练组数:每次1分钟,每组3-5分钟,3-5组即可。

十字挺身

动作详情,查看上文“背”部分

训练组数:每组左右手各20次,每次3-5组

仰卧抬腿卷腹

主要锻炼上腹肌。仰卧在地面,两手放于两侧身旁,小腿慢慢抬起,与地面平行,而大腿垂直于地面,收腹。

训练组数:每次4组,每组20次,隔天或者每天练习。

臀腿 | 翘臀长腿,身材凹凸有致的核心,燃脂肌肉群

完美的臀部!!!当然是深蹲!徒手即可。

徒手深蹲练习:

练习者双手背后,下蹲到底,然后快速站起。要能感觉到自己的腹肌有伸拉的感觉,顺势做蹲起动作,之后恢复原始站立状态。

雕塑小腿的明星动作——坐姿提踵!

缓解平日高跟鞋对小腿的压力。

训练组数:每组8-12次,每次3-5组

推荐:每日爬楼梯,模拟登山机,随时随地,即可操作

爬楼梯——背部挺直,提脚的时候,膝盖不能超过脚尖,同时心中默念:用臀部发力,用臀部发力,用臀部发力……

高强度:一次性上两个台阶,以冲刺的速度向上爬,注意安全,侧重于臀部塑形;

中度:以较快速度向上爬,侧重于心肺功能训练;

间歇期:以一般速度向上爬,有助于身体承受之后快爬带来的压力。比如:一层快速,二层中等,三层较慢。

训练组数:一周三次,一次15-20分钟。

大腿拉伸

小腿拉伸

结束前,欢迎大家留言,提问,我们会定期给大家做解答和分享。

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