登山机使用方法

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怀孕了?那妈妈可以运动了!

1.怀孕了能做运动吗?

不仅没问题,而且运动很重要!

ACSM(美国运动医学协会)

ACOG(美国妇产医学会)

CSEP(加拿大运动生理学会)

等等,都在其指南中,建议孕妇健身!

2.孕期健身,俩人健康是目的!

孕期健身可以:

减少妊娠并发症带来的危险;

降低妊娠糖尿病、子痫前期以及妊娠高血压等风险。

3.孕期健身能做什么?

推荐中等强度的有氧和力量训练。

4.孕期有氧运动能做什么?

居家训练:快走、慢跑、爬楼以大肌肉群为主的训练,都非常合适。

健身房训练:椭圆机跑步机登山机等这类大肌肉群为主,安全无冲击的运动项目,也很好。

避免:球类(乒乓球、羽毛球等,滑雪、骑马、轮滑、潜水等项目)

5.孕期力量训练能做什么?

大肌肉群的器械健身,相对更安全。

比如:高位下拉、坐姿卧推,坐姿腿外展等。

注意事项:

*怀孕16周后,避免卧推,仰卧起坐等仰卧位运动,以保不会发生静脉回流受阻;

*避免运动中憋气

*不要做大力量训练

*避免平板支撑等静力性运动(等长运动)静力运动很难避免valsalva呼吸,

6.孕期运动强度如何控制?

当孕妇的BMI在:

BMI<25 可以进行中等强度运动;

BMI>25 建议进行低强度运动。

力量训练负荷:

在12~15RM之间,即每组12~15个力竭。

7.孕期怎么安排训练?

每周3~4次,每天15~30分钟;

建议在训练前进行10分钟热身,训练后在进行10分钟拉伸;

研究发现:

孕期运动频率是新生儿体重的决定性因素之一;一周运动<2天或>5天,都可能使婴儿体重异常,存在诱发或并发症风险。

8.哪些孕妇不适合运动?

妊娠过程中的运动禁忌证

相对禁忌:建议在医生同意和专业教练或家人陪伴情况下进行

绝对禁忌:请勿运动

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